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文章分享:給我可以真正的好優格

給我可以真正減肥的優格

身材玲瓏的名模在廣告裡說,每天吃優格就可以和她一樣美麗苗條。

市售的固態優格真能讓人瘦身嗎?如果要靠吃優格減肥,怎麼吃才有效又健康?


文.謝曉雲

文章出處:2005/06 康健雜誌 79期(點選後可以連結至原文)
==>若是引用芳蓉重新整理過的文章內容,請註明出處,謝謝。

自從人氣名模在電視廣告裡,一邊扭腰擺臀、一邊吃優格(yogurt,另譯為優酪)之後,優格就搖身變成維持窈窕身材的最佳食物,甚至有廠商直接把產品取名「窈窕」,大大的字印在包裝上,吸引想減肥、不想發胖的消費者購買。

眾所皆知優格有調整腸胃道功能、強化免疫力等諸多好處,現在廣告又說它可以養出苗條的曲線,愛美人士怎能不心動?
==>Yes,會讓人很心動,但是要吃對優格,也要用對方法啦…

不過,目前市售的優格產品是否真如廣告所說,可以用來做為控制熱量的代餐,吃了就能創造好身材嗎?
==>不行喔…市售的優格,含糖量很高喔…即使是買無糖的,也有其他非人體可以完全吸收的添加物。
如果你在購買食品之前,習慣先看包裝上列的成分及營養標示,就不會只聽信廣告詞,而懂得飲食要多些調整。


●熱量、脂肪及糖其實不低
經常喝優酪乳的人也許還記得,三年前,董氏基金會公布了一份調查報告,直指市面上的優酪乳添加太多糖。消息傳出,不知情的消費者一陣驚慌,而且有一小段時間,這些「高糖」、「高熱量」的優酪乳乏人問津,逼得廠商快速在2~3個月之後,推出各種低脂(脫脂)、低糖(無糖)、低熱量的優酪乳,讓消費者多了其他比較健康的選擇。
==>Yes,現在已經可以買到無糖優格了。

不過,固態的優格產品似乎維持老樣子──熱量不算低、糖也不少,不少人覺得吃起來好甜。一位平時會認真閱讀食品營養標示,並計算熱量的女性主管說,當她有機會在國外吃到優格時,才發現優格「原本竟是這麼酸」,和她在台灣吃的完全不同,「不敢想像我們的優格裡加了多少糖?」她搖頭驚嘆說。
==>優格是酸的,但是每個人對酸度的感覺不同,有些人覺得微酸,有些人覺得完全不酸…
覺得酸的會員,還可以加一些果醬或是水果等調味,
但是覺得完全不酸的人,又很想吃很酸的,芳蓉就沒有辦法了…



國外超市販賣的優格種類多得不得了,有無糖的、脫脂的、超低熱量的、添加新鮮水果的,當然也有比較甜、脂肪比較多的,「你一定可以選到自己想吃的,不像在台灣,各家產品差異不大,多數都很甜,沒得選擇,」她感嘆。
==>Yes,芳蓉去過很多賣場都是賣很甜的優格,101的超市,我有買到咖啡優格喔!所以後來芳蓉才會實驗咖啡優格,結果…會員也都知道,我後來是整罐就沒有吃完,倒掉了…

光憑個人感覺也許不夠客觀,我們來仔細看看市售優格產品的成分及營養標示,就可以發現事實真象。


◎熱量並不低

平均來說,各家優格的熱量是每100公克90~110大卡,所以一瓶大約200公克的優格,就有180~220大卡,相當於三分之二碗飯的熱量。相較於營養學上認為「低熱量」的食品是每100公克熱量少於40大卡,市售優格的熱量並不算低。
==>普羅優菌本身有7.2大卡的熱量,再加上牛奶的熱量(平均約61大卡)後,
所以自製優格實際的熱量<7.2+61(益菌發酵,會消耗掉部分脂肪)
就是自製優格的熱量,算是「低熱量」食品(不超過70大卡)。
◎脂肪含量勉強達低脂標準

判斷食物是低脂或高脂,有兩個準則可循,一是每100公克食物的脂肪必須少於3公克,二是來自脂肪的熱量佔總熱量的30%以下。

拿這個標準舉一個例子來說,某牌的優格每100公克的熱量是112大卡,而脂肪是2.9公克(已經接近3克,其他產品也都在2克以上),來自脂肪的熱量大約是26大卡(脂肪含量×9),佔總熱量23%左右。另有一些產品的脂肪熱量佔總熱量比接近30%,幾乎是踩在低脂和非低脂的邊緣。

如果拿國外的「低脂」優格來看,不少脂肪含量在1.5公克以下,脂肪熱量和總熱量比在16%以下,比較是名副其實的「低脂」。
==>這就是零脂、低脂、全脂、脫脂牛奶的選擇了,沒有對錯,只有適不適合了
零脂:還是可以發酵完成,但是因為沒有脂肪的潤滑,所以口感較酸澀。
脫脂:還是有一些些脂肪,口感不會太差,但乳清更多。
低脂:乳清較多,口感香滑,熱量無全脂高。
全脂:乳凝化較好,口感最香滑.若是無熱量疑慮之消費者可考慮食用

一般芳蓉的建議都是選低脂或是全脂的。


◎糖含量比較難判斷

營養專家認為糖(sugar)是吃得愈少愈好,而世界衛生組織(WHO)建議每天每人糖的攝取量最好佔總熱量的10%以下,例如成年女性平均一天需要1800大卡,所以一天吃的糖不宜超過180大卡,相當於45公克。
==>一天二杯市售的半糖綠茶或是紅茶就破紀錄了…
可以考慮買茶包自己做冷泡茶啦~
這點,芳蓉也要很努力,因為上課時講台很多筆屑,所以為了方便也是會買杯茶,
但是我會買品質好一點,然後選無糖或是三分糖的,因為很便宜的茶,無糖真的很澀
若是有空,我就會真的會丟茶包啦…還是無糖的比較好喝
我是不能夠吃太甜的人…

至於衛生署也有規定,低糖的食品是指每100公克食物裡,糖含量要少於5克。

不過這在市售優格的營養標示裡看不出來,所以比較難判斷。因為我們的營養標示只列出「碳水化合物」的含量,並沒有再細分出糖的含量是多少。

和美國的營養標示(Nutrition Facts)比起來,台灣的食品標示是陽春版。美國不只列出「碳水化合物」的總量,還列出了「膳食纖維」及「糖」的含量,所以,消費者很容易可由「糖」的那一欄看出這個食品裡加了多少糖,而比較少糖相對比較健康。

不過,我們還是可以從成分標示來簡單判斷優格產品是不是含太多糖。

例如,水果口味的優格加的是「果醬」,而不是「新鮮水果」,還額外放糖,那這個產品就含太多糖了;如果是沒加糖的純優格,用「果醬」增加甜味,那還可以接受,董氏基金會營養組主任許惠玉說。
==>芳蓉都建議會員事後再調味,還是先以原味的優格為主,因為真的較健康,不要因為後來加的調味品太甜或是熱量太高,反而不健康了。
所以,如果衛生署能修改規定,要廠商把營養標示列得仔細一點,像是列出「糖」及「飽和脂肪」、「反式脂肪」含量的話,消費者更容易挑到比較健康的食品。

●怎麼吃優格減肥?
既然熱量不算低,糖可能也不少,這樣還能靠吃優格減肥嗎?
==>是可以啦…但是真要要慎選。一定要看清楚標示。
若是選自製優格,則是較無此困擾,因為製作過程中,
只有您看得見的牛奶和菌種,製作過程會員最清楚,
所以真的是較健康的選擇。

「吃優格減肥可以說行,也可以說不行,」馬偕醫院營養課課長趙強指出,食物沒有絕對的好或壞,端看你吃多少、怎麼搭配、怎麼吃,當然最重要的還是控制總熱量,及持續下去。

因為,減重的關鍵在每天攝取的總熱量上,當吃進去的熱量比消耗的熱量少時,體重就能逐漸變輕。如果要節食減肥,營養專家一般建議一天攝取1000~1200大卡,平均分配到三餐的話,一餐可以吃350~400大卡。

以目前市面上的優格來看,吃一罐平均有200大卡,在一餐的熱量範圍內。但是,一餐只吃一罐優格,很難飽足,「而且熱量太低、又不均衡,」趙強認為。

如果真要吃優格節食減肥,有兩大原則可把握:

1.三餐只選一餐以優格取代

減重時,最不好的吃法是單調缺乏變化,餐餐、天天吃同一種的食物,例如只吃優格,或只吃蘋果。這種吃法很難持續下去,而且營養也失衡。
==>芳蓉的妹妹同事,就是因為自製優格,二個月減五公斤,
但是我個人認為那是很不健康的方法,因為妹妹同事,一天早、午餐都只有吃優格,
一次約500cc,也就是差不多半罐,就沒有吃其他東西了,晚餐也沒有吃太多,
但是這種方法真的不鼓勵,當我知道妹妹同事是這樣在使用優格的,覺得滿傷心的,
因為優格是為了要長期養生,所以建議飯後吃優格,但是優格真的不是拿來這樣減肥用的,
所以後來我有與她通過電話,建議不要這樣吃,長期空腹,只有吃優格,我想再好的東西,
也會因為使用者的觀念,再好的,也有可能會變成不好的了…

「用吃代餐的概念,三餐中只選一餐吃優格,再搭配一盒生菜沙拉,」趙強建議這樣吃。生菜沙拉不要放沙拉醬,而淋上優格取代,就不會再增加熱量。如果不夠飽,可再吃一片全麥吐司,或一顆茶葉蛋,熱量還可以控制在400大卡之內。

2.最好三大類食物都有

就算是節食減肥,最好也每餐都吃到各大類食物──碳水化合物(選複合的比較好,如全麥麵包、糙米飯)、蛋白質(如蛋、魚片、瘦肉、低脂乳製品、豆腐等)、蔬菜,另外也把每天2份水果分配到三餐裡,這樣比較均衡完整。

不管能不能靠著優格甩掉贅肉,我們還是最期待廠商能像三年前一樣,趕快製造出低熱量、低糖、低脂、更符合健康的優格產品,並且標示地更確實、清楚,讓消費大眾有多元的選擇。
==>我想均衡飲食是很重要的,同時也要配合適當的休息與運動。
如果只仰賴吃優格,然後宵夜一樣吃雞排、熬夜不睡的,
我想再多的健康食品,也抵不過身體損耗的速度。
也希望會員們在吃優格的同時,一樣要有正常的作息,
健康食品是為了修補有不正常作息的人,可以不要加速身體的損耗,
但是不是為了讓消費者,本末倒置的,
反而以為我的不正常作息,只要有健康食品,就能與一般人獲得相同的健康,這是不對的觀念喔…



請大家要好好的愛惜身體,芳蓉上星期五又去做了一年一度的身體健康檢查了,
這個星期五要去照超音波,看報告了,
芳蓉的年紀也愈來愈大了,雖然我都跟學生說我才18歲啦…
但是去年一整年又因為工作太累…
我不敢想說要愈來愈好,只希望也希望身體能夠不要退化太快
讓我還有機會可以去修補一下啦…
也希望會員們,善用健保資源,不要等不舒服了才去看醫生
應該養生定期的檢查,預防勝於治療,這句話真的是對的喔!!

願大家天天平安喜樂
希望與芳蓉一樣喜歡優格DIY的朋友們
都能天天享受有優格相伴的健康好生活喔!!
願  大家天天平安喜樂

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